تمارين الحمل وما بعد الولادة: متى أبدأ؟ وكيف تختارين مدربة حمل بالرياض

أول شي: كلمي دكتورتك أو القابلة

إذا كنتِ تدورين على «تمارين بعد الولادة الطبيعية» أو «متى أبدأ رياضة بعد الولادة القيصرية» أو «مدربة حمل»، خذي هالجملة قبل أي شي: موافقة دكتورتك أو القابلة أول، بعدين المدربة.

وش هي مدربة الحمل وما بعد الولادة؟

مدربة لياقة عندها خبرة في تعديل التمرين لجسم الحامل أو الوالدة حديثًا. تشتغل على التمرين الخفيف والتدريجي، وتتابع كيف تحسين. هي مو بديل للعيادة.

لمن تناسب؟

• حامل وصحتك مستقرة والدكتورة وافقت على الرياضة.
• أم بعد الولادة وتبين ترجعين تدريجيًا.
• أم بعد ولادة قيصرية وخلصتي متابعة الجرح مع الدكتورة.

وإذا عندك حمل فيه مشاكل أو مرض مزمن، الدكتورة تقرر وش يصلح لك، وبعدها تجي المدربة.

متى أبدأ؟ وش تقول المصادر الطبية

ما في جواب واحد يناسب الكل، والمستشفيات نفسها تختلف شوي في التوقيت. هذا اللي لقيناه:

• أثناء الحمل: هيئة الصحة البريطانية (NHS) تنصح بنشاط متوسط الشدة، وتقول ابدئي بشكل خفيف وزيدي تدريجيًا، وما ينصح تبدأين رياضة قوية جديدة مثل الجري إذا ما كنتِ تسوينها. وتقول في آخر الحمل تجنبي الاستلقاء على الظهر لفترة طويلة. وتنصح تخبرين المدرب إنك حامل.
• بعد الولادة القيصرية: نشرات مستشفيات NHS تقول إن تمارين عضلات قاع الحوض تبدأ لما يطلع القسطرة وتحسين إنك جاهزة (بعض النشرات تقول خلال ٢٤ ساعة). تمارين البطن بعض المستشفيات تقول حوالي ٦ أسابيع بعد العملية. والنشاط القوي أو الجري، النشرات تقول ما يقل عن حوالي ٣ شهور، وبعضها يوصي بأكثر.
• التوقيت يختلف: النشرات ما تتفق في كل التفاصيل (مثل السباحة)، فالأضمن تمشين على نشرة مستشفاك وكلام دكتورتك.

نحن ما لقينا مصدر سعودي بنفس التفصيل، فاسألي دكتورتك في المستشفى اللي ولدتي فيه.

تمارين الحامل في الشهور

ما راح نكتب جدول «شهر بشهر» لأننا ما لقينا مصدر طبي معتمد بهالتقسيم. القاعدة العامة من NHS: تحركي بخفة، وغيّري التمرين كل ما كبر الحمل، وتجنبي الرياضات اللي فيها خطر سقوط أو ضربة على البطن. المدربة الجيدة تعدّل لك كل شهر بعد رأي الدكتورة.

أسئلة قبل الحجز

• الرخصة: اطلبي منها رقم الرخصة وتاريخ انتهائها، وتأكدي إنها سارية.
• مدربة أو مدرب؟ أغلب العميلات في هالتخصص يفضلن مدربة، وطلبك طبيعي.
• وين التمرين؟ في البيت، في النادي، أو أونلاين؟
• الخبرة: كم حامل ووالدة دربت؟ وهل تطلب موافقة الدكتورة؟ (إذا ما طلبت، فكري مرة ثانية.)

شكل الحصة

تبدأ بسؤال بسيط عن حالك اليوم، ثم إحماء هادي، وتمارين خفيفة إلى متوسطة ضمن حدود دكتورتك، مع تنفس وقاع الحوض، وتنتهي بتبريد. المفروض تقدرين تتكلمين وأنتِ تتحركين (NHS: «تقدرين تتكلمين بس ما تقدرين تغنين»).

ملاحظات سلامة

• NHS تقول وقفي إذا حسيتِ بعدم راحة أو حرارة زايدة أو تعب.
• جهات صحية مثل Tommy's وHSE (أيرلندا) تذكر علامات تستدعي التوقف وكلام الدكتورة أو القابلة، منها نزيف مهبلي، دوخة أو إغماء، ألم في الصدر، ضيق نفس، وألم أو تورم في الساق. إذا ظهر أي شي منها، وقفي وتواصلي مع الجهة الطبية.
• لا تتمرنين على معدة فاضية.

أسئلة وأجوبة

الحين وش أسوي؟

احجزي عند دكتورتك أو القابلة وجهزي أسئلتك. بعدها تصفحي مدربات هالتخصص في لاقيني وكلميهن في واتساب.